Quel est votre morphotype ? Voulez-vous prendre ou perdre du poids facilement?

La demande de la prise, mais surtout de la perte de poids, constituent l’une des causes de consultation les plus fréquentes dans mon cabinet.

Nous sommes tous nés avec un patrimoine génétique qui nous est propre et avec certaines particularités qui déterminent la façon dont nous devons nous prendre en main pour être en bonne santé d’une part, mais également pour mieux être performants au niveau sportif. Saviez-vous que votre digestion, votre capacité aux entraînements et vos résultats sont directement corrélés à votre morphologie ? Les morphotypes sont issus d'une théorie psychologique de William Sheldon.

Une bonne alimentation joue un rôle essentiel sur notre santé. En effet, les aliments apportent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre corps et permettent son développement harmonieux. C’est pourquoi il est essentiel de surveiller ce que l’on mange, tant en termes de qualité que de quantité qu’en fonction de sa morphotype.

Les ectomorphes doivent couvrir leurs besoins nutritionnels accrus car leur digestion est rapide et l’absorption est faible.

Ce profil nécessite des apports journaliers très importants : 3 repas principaux et collations, riches en protéine. D’autant plus s’ils font une activité physique. La prise de protéines doit être 2 fois supérieure en grammes que leur poids corporel. Il faut privilégier les aliments comme les viandes, les volailles, les poissons, les œufs et les légumineuses. Pour une prise de masse, une boisson (shake*) à base d’une poudre de protéines adaptée est fortement conseillée : whey, caséine ou végétale.

Avec chaque repas, il est également conseillé d’apporter des glucides complexes et des fibres : le riz et les pâtes complets, l’avoine, le quinoa, la pomme de terre et la patate douce. Les glucides des fruits sont très bons, car riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Il faudra-y aller doucement avec les légumes, sans trop remplir l’estomac avec de grosses portions de salade ou de légumes cuits.

Le choix d’une bonne huile de qualité est important : olive, noix, colza, sésame… Et variez-les pour bénéficier de différents acides gras.

Optez aussi pour des oléagineux :

*Shake : Le shake est une collation facile à transporter et qui permet de multiplier ses repas. Cela peut donc aider à atteindre les objectifs de prise de poids plus facilement.

Les personnes endomorphes souhaitent avant tout perdre quelques kilos. Même si cela paraît une épreuve difficile, un programme de nutrition adapté permet d’obtenir des résultats positifs pour la silhouette et pour la santé.

Le métabolisme des endomorphes est lent et les apports en excès ont tendance à se convertir en graisse. C’est pourquoi un déficit calorique modéré est la clé pour une perte de poids. ATTENTION : des restrictions trop importantes sont déconseillées car elles peuvent avoir le résultat inverse en raison d’un ralentissement du métabolisme.

Les protéines doivent représenter au minimum 25 % de l’alimentation. Je vous conseille de privilégier les viandes maigres, de la volaille, du poisson, et même quelques protéines végétales comme le soja et les légumineuses, le midi et le soir. Et intégrez d'autres sources de protéines comme les noix et les graines, le matin et au goûter.

Contrairement aux idées reçues, les graisses ne sont pas vos ennemies et ne vont pas vous faire grossir. C’est une simple question d’équilibre. N’éliminez pas totalement les lipides de votre alimentation : mangez-en simplement avec modération.

Privilégiez les huiles de bonne qualité (olive, noix, lin), les poissons gras comme le saumon et les sardines et aussi l’avocat, les olives, les fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) ainsi que les graines.

Mais soyez attentif aux portions, car il s’agit d’aliments riches en calories. Donc mesurez les huiles à la petite cuillère, évitez les fritures et ne mangez qu’une poignée d’oléagineux par jour.

Les endomorphes ont tendance à être sensibles aux glucides (surtout aux sucres) et à leur impact sur l’insuline. Il est donc conseillé de les diminuer fortement : démarrez avec 30 % ou moins de vos calories totales à partir des glucides, puis commencez à les réintroduire progressivement, sans excès, pour arriver à environ 40 ou 45 % de glucides dans votre alimentation quotidienne.

L’idéal est de favoriser les produits complets, naturellement riches en fibres et ayant un index glycémique bas : légumes secs, quinoa, riz complet, patate douce, flocons d’avoine. Et pour apporter encore plus de fibres, incorporez des légumes à chaque repas et mangez des fruits avec modération, une ou deux portions par jour.

Il est conseillé de limiter les produits raffinés : sucre, pain blanc, riz blanc et pâtes blanches, biscuits industriels…, qui se stockent quasi systématiquement sous forme de graisse, en plus de stimuler l’appétit. Rappelez-vous : le sucre appelle le sucre et il vaut donc mieux les remplacer par des produits complets (pâtes complètes, riz complets, etc.).

De plus, évitez les produits industriels, car ils sont trop riches en sucres, en graisses, en additifs, et ils ne vous apportent que des calories vides.

Elles sont essentielles à la croissance et au maintien de la masse musculaire. En phase de perte de poids, elles constituent de 20 à 25 % de vos apports quotidiens.

Mangez donc des aliments naturellement riches en protéines : viandes maigres, volailles, œufs, poissons et fruits de mer. Prenez aussi un à deux produits laitiers (si possible allégés) dans la journée, et intégrez dans la semaine des sources végétales de protéines comme les légumineuses, le soja ou la spiruline.

Mangez des sources de graisses chaque jour, mais avec modération : environ 1 gramme par kilo de poids corporel. Cela représente de 30 à 35 % de vos calories totales.

Privilégiez les huiles de bonne qualité (olive, noix, lin), les poissons gras comme le saumon et les sardines, ainsi queaussi l’avocat, les olives, les fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) et les graines.

Ils ne sont pas à éliminer mais à modérer : seulement 40 à 45 % de votre alimentation doivent être composés de glucides. Choisissez plutôt d’en manger au petit déjeuner, en post-entraînement et éventuellement au repas de midi.

Il vaut mieux manger des glucides riches en fibres et avec un index glycémique faible  (comme les flocons d’avoine, quinoa, légumineuses, patate douce) et beaucoup de légumes.

Et bien sûr, pour garantir une meilleure évolution physique mais aussi pour rester en bonne santé, les produits industriels sont à limiter : ils sont trop riches en sucres, graisses et additifs.

Les produits laitiers sont surtout riches en gras saturés. Ces gras peuvent avoir une action inflammatoire. Il est fortement conseillé d’en réduire sa consommation. De plus, certaines personnes digèrent mal le lactose, le sucre naturel du lait. Les crampes et ballonnements qui en résultent sont ainsi parfois reliés à tort à de l’inflammation.